Schlaf: die unterschätzte Säule der Langlebigkeit

Schlaf ist keine Schwäche

In vielen Gesellschaften gilt wenig Schlaf als Zeichen von Produktivität. Die Wissenschaft zeigt das Gegenteil: Schlaf ist die wichtigste Regenerationsphase des Körpers – und kein Luxus.

Während wir schlafen, reinigt das Gehirn sich über das glymphatische System von Toxinen, darunter Beta-Amyloid, ein Protein, das mit Alzheimer assoziiert ist. Gleichzeitig schüttet der Körper Wachstumshormon aus, das Gewebe regeneriert, und das Gehirn konsolidiert Erinnerungen.

Was passiert bei Schlafmangel?

Eine viel zitierte Studie verglich DNA-Methylierungsmuster – ein Maß für biologisches Alter – bei Menschen mit unterschiedlichem Schlafverhalten. Das Ergebnis: Chronischer Schlafmangel unter sechs Stunden war mit einem um drei bis fünf Jahre höheren biologischen Alter assoziiert.

Kurzfristig lässt sich Schlafmangel kaum ausgleichen. Das Konzept des „Aufholschlafens" am Wochenende hat sich in Studien als weitgehend wirkungslos erwiesen – zumindest für kognitive Leistung und Stoffwechsel.

Praktische Optimierungen

Timing: Der Körper folgt dem zirkadianen Rhythmus. Wer täglich zur gleichen Zeit schläft und aufsteht – auch am Wochenende – hat messbar bessere Schlafqualität.

Licht: Blaues Licht am Abend verzögert die Melatoninausschüttung und signalisiert dem Körper: Es ist noch Tag. Dimmeres, wärmeres Licht zwei Stunden vor dem Schlafen hilft beim Übergang.

Temperatur: Der Körper muss die Kerntemperatur senken, um einzuschlafen. Ein kühles Schlafzimmer zwischen 17 und 19 Grad beschleunigt diesen Prozess.

Koffein: Die Halbwertszeit von Koffein beträgt fünf bis sieben Stunden. Ein Espresso um 15 Uhr ist um 22 Uhr noch zur Hälfte aktiv – und macht sich im Schlaflabor bemerkbar, selbst wenn man es subjektiv nicht spürt.