Die Datenlage ist eindeutig
Keine Pille, kein Supplement, keine Diät hat in kontrollierten Studien so konsistente positive Effekte gezeigt wie regelmäßige körperliche Bewegung. Eine Langzeitstudie, die 15.000 Menschen über 25 Jahre verfolgte, kam zu einem klaren Ergebnis: Wer wöchentlich 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv trainierte, lebte im Median 4,5 Jahre länger.
Warum wirkt Bewegung so stark?
Körperliche Aktivität wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig.
Mitochondrien: Sport stimuliert die Bildung neuer Mitochondrien. Mehr und gesündere Mitochondrien bedeuten mehr zelluläre Energie und weniger oxidativen Stress – ein zentraler Treiber des Alterns.
Entzündungen: Chronische Entzündung ist einer der Hauptmechanismen hinter Alterskrankheiten. Regelmäßiges Training senkt systemische Entzündungsmarker messbar.
Gehirn: BDNF – ein beim Sport ausgeschüttetes Protein – fördert das Wachstum neuer Nervenzellen und schützt vor kognitivem Abbau und Demenz.
Welche Art von Sport?
Für Langlebigkeit empfehlen aktuelle Leitlinien eine Kombination:
- Zone-2-Ausdauer (3–4× pro Woche, 30–45 Min): Joggen, Radfahren, zügiges Gehen – ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann
- Krafttraining (2× pro Woche): Erhält Muskelmasse, die im Alter kritisch für Mobilität und Stoffwechsel ist
- Hochintensive Intervalle (1× pro Woche): Kurze, intensive Einheiten verbessern die kardiovaskuläre Kapazität (VO2max)
Die gute Nachricht: Es geht nicht darum, Leistungssport zu betreiben. Konsistenz über Jahre ist entscheidend – nicht Intensität.