Der Boom und die Realität
Seit Wim Hof Kälteexposition populär gemacht hat, boomt Kältetherapie. Eisbäder, kalte Duschen, Kryokammern – die Versprechen reichen von verbesserter Regeneration bis zu Langlebigkeit. Die tatsächliche Studienlage ist differenzierter.
Was gut belegt ist: Kurze Kälteexposition aktiviert das noradrenerge System, erhöht die Ausschüttung von Noradrenalin und verbessert kurzfristig Stimmung und Alertness. Studien zeigen außerdem, dass wiederholte Kälteexposition braunes Fettgewebe aktiviert – ein Gewebe, das Wärme produziert und dabei den Glukosestoffwechsel verbessert.
Entzündung: zweischneidiges Schwert
Kälte nach intensivem Training reduziert Muskelschmerzen – aber möglicherweise auch den Trainingseffekt selbst. Eine Studie zeigte, dass Eisbäder unmittelbar nach dem Krafttraining die Muskelanpassungen dämpften, indem sie die entzündliche Reaktion unterdrückten, die zum Muskelaufbau notwendig ist. Für Longevity heißt das: Kälte nach Ausdauertraining, aber nicht nach Krafttraining.
Praktische Empfehlung
Eine kalte Dusche (unter 15°C, 2–3 Minuten) drei- bis viermal pro Woche scheint die Kosten-Nutzen-Rechnung zu optimieren: nachweisbare Wirkung auf Stimmung und Stressresistenz, ohne die Trainingsadaptionen zu beeinträchtigen. Extreme Eisbäder täglich sind für die meisten Menschen nicht notwendig.